Comenzar el nuevo año con hábitos saludables es una excelente oportunidad para cuidar de nuestra salud física y emocional. Una alimentación equilibrada no solo mejora nuestro bienestar, sino que también fortalece nuestro sistema inmunológico y nos llena de energía para afrontar los retos del día a día. A continuación, compartimos consejos prácticos para establecer una rutina alimenticia sostenible que te acompañe durante todo el año.
Estableciendo hábitos saludables desde el inicio del año
¿Cómo iniciar una rutina alimenticia equilibrada?
El primer paso es comprometerse a realizar cambios graduales y sostenibles. Además de cuidar la alimentación, es fundamental establecer horarios regulares para las comidas, mantener una buena hidratación, dormir entre 6 a 8 horas diarias y realizar ejercicio de manera constante. Estos cambios, aunque pequeños, tendrán un impacto positivo en tu salud a largo plazo.
Identificar y reemplazar hábitos poco saludables
Revisa las etiquetas de los alimentos para identificar productos menos nutritivos. Por ejemplo, si un pan integral tiene manteca como primer ingrediente, significa que su contenido graso es elevado. Opta por alimentos con ingredientes naturales y sin octógonos de advertencia. Sustituir productos procesados por opciones frescas es un gran comienzo.
Planificación de comidas y compras inteligentes
¿Por qué es importante planificar las comidas semanales?
Planificar las comidas garantiza una dieta variada, equilibrada y accesible. Además, evita la tentación de recurrir a opciones poco saludables. Crea un menú semanal con preparaciones sencillas que incluyan cereales integrales, menestras, proteínas magras, frutas y verduras de temporada.
Consejos para realizar compras saludables
- Haz una lista de alimentos esenciales antes de ir al supermercado.
- Prioriza cereales integrales como quinua, kiwicha y avena; menestras; proteínas como pescado, pavita, pollo y res; y una amplia variedad de frutas y vegetales.
- Compra frutas y verduras en pequeñas cantidades para evitar el desperdicio, especialmente en temporadas calurosas.
- Revisa siempre la fecha de vencimiento de los productos y etiqueta con la fecha en que son congelados los alimentos para un mejor control.
Logrando un balance nutricional en las comidas
Equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas
Una manera sencilla de estructurar tus comidas es seguir el modelo del «plato del buen comer»:
- 50% de vegetales (ricos en fibra y vitaminas).
- 25% de proteínas magras, como pollo, pescado, res, pavita, pavo o menestras.
- 25% de carbohidratos saludables, como arroz integral, quinua, papa, camote.
Alimentos esenciales para fortalecer el sistema inmunológico
Incluye alimentos ricos en:
- Vitamina C: Naranjas, kiwi, camu camu, fresas.
- Vitamina A y E: Verduras de colores intensos, almendras, pecanas y nueces.
- Omega 3: Pescados como el salmón, caballa, sardinas, atún y arenque.
- Hierro y zinc: Carnes rojas, menestras y vegetales verdes como espinaca.
Hidratación para un cuerpo saludable
¿Por qué es importante mantenerse hidratado?
El agua es fundamental para que las células del cuerpo funcionen adecuadamente. La cantidad de agua que debes consumir depende de tu peso corporal. Según la OMS, se recomiendan 35 ml por kilo de peso. Por ejemplo:
- Una persona de 50 kg necesita 1,7 litros de agua al día.
- Una persona de 70 kg requiere 2,4 litros diarios.
Bebidas a evitar o limitar
Reduce el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas y jugos envasados. Si prefieres bebidas preparadas en casa, como la chicha morada, agrégales poca o nada de azúcar para que sean más saludables.
Estrategias para mantener la constancia
Medir el progreso para mantener la motivación
- Pésate una vez por semana.
- Toma medidas de cintura, cadera y muñeca para evaluar los cambios en tu composición corporal.
- Realiza chequeos médicos anuales para monitorear tu salud.
Pequeños cambios, grandes resultados
- Reduce gradualmente el consumo de azúcar; por ejemplo, si usas 3 cucharadas, baja a 2.
- Incorpora frutas en tu rutina diaria llevando una pieza al trabajo.
- Incluye más verduras en tus comidas en forma de cremas, ensaladas o guisos.
- Si te cuesta beber agua sola, agrega frutas frescas picadas para darle sabor.
Conclusión
Establecer una rutina alimenticia equilibrada para el nuevo año es una inversión en tu bienestar. Realiza cambios pequeños y sostenibles en tu alimentación, mantente hidratado, planifica tus comidas y mide tus avances para mantenerte motivado. Recuerda que cada paso cuenta y que la clave está en la constancia.
¡Haz de este nuevo año un comienzo saludable y lleno de energía! Reserva tu cita médica online y recibe el apoyo de nuestros especialistas en nutrición para cumplir tus objetivos.
